zum Trainingsplan

Einladung zum Lauftreff (Anfänger und Fortgeschrittene)

Montags von 19:00 bis 20:00 Uhr auf der 400m-Bahn in Oberalting

Für alle Läufer, die 2-3 x pro Woche Ausdauerläufe machen, empfiehlt sich ein zusätzliches Intervalltraining. (siehe Informationen unten)

Ziel ist z.B. für den Landkreislauf gut vorbereitet zu sein (Überforderung soll vermieden werden), die Laufdisziplinen für das Sportabzeichen leichter zu schaffen oder auch die Vorbereitung für einen Volkslauf.

Wir haben einen Trainingsplan (s. Anlage), den wir uns bemühen, einzuhalten. Das Tempo bei der Belastungsphase ist natürlich individuell, abhängig von Trainingszustand und Pulsfrequenz – d.h. jeder läuft sein Tempo, lässt sich jedoch zum Teil auch von der Gruppe ziehen oder bremsen – Motto ist jedoch: es soll Spaß machen – nur nicht übertreiben – geratscht wird in den Trabpausen.

Zur Auflockerung wird aber auch einmal eine Runde außerhalb des Stadions gedreht.

Grundlegende Informationen zum Thema Laufen

Dauerlaufen - die wichtigsten Trainingseinheiten

Über 3 Millionen Menschen in Deutschland laufen regelmäßig. Irgendwann kommt für viele die Versuchung, sich mal bei Volksläufen mit Anderen oder zumindest mit der Uhr zu messen. Aus dem alltäglichen Laufen wird jetzt Training. Damit dieses zu einem Erfolg führt, müssen nur wenige Dinge beachtet werden.

Training bedeutet nichts anderes als Laufen mit System. Und dieses System kennt im Wesentlichen die drei Trainingsbausteine Dauerlauf, Tempotraining und Regeneration oder einfacher ausgedrückt Laufen, Rennen, Erholen.

Dauerläufe sind die wichtigsten Laufeinheiten schlechthin. Sie wirken regenerativ, wenn sie kurz und langsam sind und sie machen schnell, wenn sie lang und langsam sind. Dauerlaufen trainiert aber nicht nur Muskeln und Kreislauf, es verbessert auch den Stoffwechsel und stärkt die Psyche.

85 bis 90 Prozent der wöchentlichen Laufkilometer sollten im Dauerlauftempo gelaufen werden, bei 40 Wochenkilometern also 36. Das muss nicht langweilig sein, denn der Dauerlauf ist vielfältig. Man unterscheidet den langsamen (LDL), den mittleren (MDL) und den zügigen Dauerlauf (ZDL). Grundsätzlich lautet die Devise "laufen ohne zu schnaufen". Die Möglichkeit noch reden zu können, ist ein sehr guter Indikator für Ihr Tempo. Wenn Sie sich noch gut unterhalten können, ist das Dauerlauftempo eher langsam, wenn es nur noch für kurze Sätze reicht, dann laufen Sie zügig. Reicht die Luft nur noch für ein kurzes Ja oder Nein, dann laufen Sie mit Sicherheit zu schnell. Wenn Sie leicht Luft bekommen ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie im Sauerstoffüberschuss laufen - im sogenannten aeroben Bereich -, das ideale Tempo für alle, die Laufen um abzunehmen. Denn der Stoffwechsel des Menschen braucht Sauerstoff um auf die körpereigenen Fette als Energieträger zurückzugreifen. Wenn ihm weniger Sauerstoff zur Verfügung steht, dann greift er vermehrt auf die schneller verfügbaren Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber zu.

Variieren Sie im Laufe der Woche ihr Lauftempo. Abwechslung ist der Erfolgsfaktor schlecht hin, wenn Sie sich verbessern wollen. Für Läufer mit Wettkampfambitionen gelten für den Dauerlauf grob folgende Faustformeln. Nehmen Sie Ihr aktuell mögliches 10-Kilometer-Wettkampftempo, zum Beispiel 5 min/pro Kilometer und addieren Sie 45 Sekunden, so ergibt sich Ihr Tempo für einen zügigen Dauerlauf (5:45 min/km), addieren Sie weitere 30 Sekunden für den lockeren Dauerlauf (6:15 min/km) und weitere 30 Sekunden zur Ermittlung des langsame Dauerlauftempos (6:45 min/km).

Effektives Tempotraining

Effektives Tempotraining bedeutet Reizen und Erholen

Von den drei Trainingsbausteinen Dauerlauf, Tempotraining und Regeneration oder einfacher ausgedrückt Laufen, Rennen, Erholen ist dieser der unwichtigste und kann auch komplett vernachlässigt werden.

Wer jedoch schneller werden möchte, kommt nicht um Tempotraining herum.

Das Erfolgsrezept beim Tempotraining heißt <strong>Intervalltraining</strong>. Ein Intervall ist eine Phase der Belastung; auf der eine Regenerationsphase folgt. Erst reizen Sie Ihren Körper, in dem Sie rennen, dann gönnen Sie ihm eine Erholungsphase, in dem Sie traben oder gehen. Und dies machen Sie mit 4 bis 12 Wiederholungen. Wie beim Dauerlaufen gilt auch hier, Abwechslung bringt den Erfolg. Erst reizen, dann erholen, dann wieder reizen und wieder erholen. So werden Sie immer leistungsfähiger und auf Ihrer Wettkampfdistanz immer schneller. Denn Ihr Körper ist intelligent, er passt sich auf all das an, was ihm mehrfach passiert. Und dieser Anpassungsprozess bedeutet, dass sich Ihre Fähigkeit verbessert, schneller zu laufen. Bereits nach einen Zeitraum von mindestens 6 Wochen einmal wöchentlichem Intervalltraining werden Hobbyläufer auf diese Weise deutliche Fortschritte erzielen können.

Quelle: "Effektive Laufplanung" von Andreas Butz.

Trainingsplan

Trainigsplan für Intervall-Lauftraining (für Sportabzeichen und LKL)
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